焦虑症的自救指南

焦虑症自救指南

同学在咨询室里或者课下会提到，尤其是临近考试的时候，感觉自己心跳特别快，总是无力或者很容易烦躁，一部分同学会去医院检查，却被告之身体健康没有任何问题，或者被建议去心理门诊，做了一系列检查后得到了焦虑发作或者焦虑症的诊断，家长们也如临大敌。那么焦虑症到底是怎么来的？有没有什么办法自救呢？

说到焦虑症，就不得不来先认识一下以下两个机制：

1.战或逃反应机制

人体自主神经系统分为交感神经和副交感神经，在健康的人体中，二者互相拮抗。一旦人体处于紧张状态（如：愤怒、害怕或者激动），两种神经兴奋程度就会不平衡，一方支配另一方。大多数人在紧张状态下，交感神经支配副交感神经，出现心跳加速，血压升高等情况，这就是“战斗或逃跑反应”。这个机制曾经帮助我们的祖先保持警惕，一次次避开危险，在恶劣的自然环境中活下来。但是，现代社会以及没有了远古丛林社会的危险，如果依然长时间紧绷就会一直处于“战或逃反应”下，这会导致自主神经系统功能出现失衡，就可能出现心动过速或者过缓，心跳沉重，心悸，心跳漏跳，胸部压迫感，胸部刺痛感，喉咙处有梗塞感，深呼吸困难，头晕，胃痉挛，疲劳等躯体症状。

2. “恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧”恶性循环

现在的孩子面临着巨大的学业压力，而长时间处于高压状态，焦虑得不到宣泄或缓解，一部分严重的孩子面对这些反应，尤其是心脏有关的会引发濒死感的感受时，其经受“恐惧”等类似的强烈情感时，神经就会以极快的速度记录下所经受的强烈情感，这时候人的神经系统会变得异常兴奋，即使一丁点刺激，也会“一触即发”，著名焦虑症治疗大师克莱尔.威克斯将这个过程称之为“神经敏化”。经过神经敏化作用，患者会对自身出现的状况感到困惑，忧心忡忡，在原本的精神紧张（初级恐惧）之上，再加上由于恐惧所产生的紧张，会刺激人体分泌更多的肾上腺素（次级恐惧），也就是说恐惧之时，人会对恐惧产生畏缩心理，这种心理对人来讲又是一个恐惧的源头，最后陷入了“恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧”的恶行循环，从而患上焦虑症，更甚者还会诱发惊恐发作。

举个例子，有一部分人会因为各种各样的原因诱发了心动过速或者心悸，而对于一个非常紧张的人来说，这种症状是非常可怕的，心脏狂跳，几乎要爆裂，尤其是深夜没有安慰和鼓励的时候非常害怕自己会出现意外，这时候恐惧就产生了，在“恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧”恶性循环中，恐惧引起更多肾上腺素分泌使得本就悸动不安的心脏受到进一步刺激，从而跳得更快，发作时间更长。患者可能会感到恐慌，认为自己快要死了，在他等待未知厄运发生的时候，他的双手开始冒汗，四肢产生麻刺感。尽管最终平静下来后，但是一旦有了这样可怕的经历，他便会害怕再次发作，从而一直处于恐慌中。

因为生病本身造成的一些自主神经紊乱症状是可以自行恢复的，但是一些不恰当的应对方式可能会加重，克莱尔.威克斯从神经系统的角度提出了一套针对简单和复杂的焦虑症都适用的方法，总结起来分为四步，那就是面对、接受、飘然、和等待。

1. 面对

面对意味着我们要明白这样的道理，勇敢去面对我们所害怕的东西，患有焦虑症的人会害怕再次心动过速或者恐慌发作，这种恐惧害怕会起到反作用，也有的人选择逃避或者否认，镇压心中的恐慌，只要不舒服就转移注意力或者吃药，这些都是治标不治本的办法。勇敢的直面意味这任由恐惧侵袭，看到恐惧的背后是什么，去描述它，具象化它，告诉自己就算恐慌了也没什么关系，一颗健康的心脏那就不是个事儿。治愈一定是来源于个体本身，而不是永久的外力支撑。

2.接受

做好面对的准备后，下一步就是接受。接受意味着首先要放弃对于完全恢复正常健康以及从前绝对舒适的生活的执念。只要没有放弃这一点，就会一直对比衡量自己有没有恢复，就会产生新的焦虑进入“恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧”恶性循环，也就离初衷背道而驰。接受就是要身体尽可能地放松，然后勇敢地直面那些恐惧的症状或者可怕的经历，而不是躲避它们。接受意味着“放手”“任其自流”，就像风中的杨柳一样随风飘荡——以柔克刚。这样的直面恐惧，产生紧张的肾上腺素的分泌就会减少。我们要意识到，不管是出于什么原因的恐惧，它仅仅只是一种暂时的神经放电作用，接受并轻视它，就算脑海中有很多灾难化的念头冒出来，比如怀疑自己心脏病，会不会猝死啊之类的，只要你顺着任何灾难化念头想下去，都会诱发新的恐惧，这时候最好的办法就是全然接纳这些想法，告诉自己这只是想法和念头，再问问自己你所恐惧的当下发生了么？

3.飘然

飘然意味着放松的同时有所作为。飘然并不是说什么都不做，或者每次发作就停下手头的事，放弃一切努力，而是尽可能让身体放松，深吸一口气，缓缓呼出，想象自己向前漂着，或者想象自己脱离自己的身体，成为一个旁观者，看着自己的身体从迷宫里面找到一条出路一样。同时继续完成手头的事。飘然也不是抗争，不下任务难以达成的决心，尽可能少逼迫自己。飘然是让这些恐惧或者其他糟糕情绪都飘走，肾上腺素引起的神经放电作用是有限的，只要没有新的激素产生，飘然渡过这一段时间就可以，不需要刨根究底扒开伤口，如同皮肉受伤会自愈，我们的神经功能也能恢复，这需要时间，也需要练习。

4.等待    

理解了神经的敏化作用只是一种体内的化学反应，需要时间来调节，这就相当于在康复的道路上前进了一大半。敏感或者虚弱状态下的身体处于安静的环境中，可能也能安静下来，但是如果有新的压力出现，身体受到刺激也会再次紧张起来。所以需要的仅仅只是时间，时间本身也有治愈作用。在身体状况见好的时候，人也就有精神了，进而变得乐观和自信，这些细微变化可能进行得非常缓慢，但是正是这个缓慢的过程才使得康复成为可能。这个过程急不得，如果症状有反复也是非常正常的。