寒假将至，
四六级、考研、期末考试……
大大小小的考试均悄悄临近。
同学们也进入了复习阶段，
你是否会因为这些考试产生紧张情绪呢？
是否可能因此出现失眠、胃口不佳等症状呢？
这些都是考试焦虑的表现。
不必担心，
考试焦虑已经有了科学的应对方法，
我们一起来探讨吧！
何为考试焦虑？
考试焦虑是由于面临考试而产生的一种心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。它可能导致思维混乱、注意力分散、身体不适等表现，影响学习和发挥。
考试焦虑往往有这些表现：
情绪层面：
紧张不安、心神不宁、异常兴奋或过度抑郁、患得患失。
头脑发胀、甚至一片空白。
若成绩不理想，会倍感自责，非常内疚。
认知层面：
注意力不集中；出现思维障碍，缺乏逻辑性；记忆力减退、社会功能减退；过分关注某事物等。
生理层面：
心跳过快、头昏、冒汗、颤抖、反复尿急或腹痛、食欲减退、失眠、恍惚等。
高效复习：
（1）组织有效的复习
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注意排除前后材料的影响：复习时要注意材料的系列位置效应（如首因效应、近因效应等），可以适时地调整复习材料的章节顺序，以便加深对每一章节的印象。
（2）利用外部记忆手段
采取一些外部记忆的手段，如记笔记、编口诀、列提纲、组块化记忆（将知识建构成有意义的单元来记忆）等。
（3）注意脑的健康与用脑卫生
人脑的健康状况直接影响记忆的好坏。严重的营养不良，特别是缺乏蛋白质，将使记忆力下降；同时，我们需要保持充足的睡眠，合理分配学习与休息的时间，如连续学习一小时后，可以起身活动一会儿，让大脑获得休息与放松。
调整认知：
1.保持最佳动机水平
耶克斯-道德森定律表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平，对于比较容易的任务而言，较高的动机水平有利于任务的完成；对于难度较大的任务，较低的动机水平有利于任务的完成。同学们可以根据自己的情况，适度地调整自己的动机水平哦。例如，当既定目标难度较大时，可以放平心态，根据自己的节奏，按部就班地去实现目标；当既定目标难度较小时，需要戒骄戒躁，在实现目标的过程中再多加把劲，这样更有利于目标的实现。
2.采用积极的思维模式
保持信心，剔除消极的想法。当意识到自己出现“我做不到”，“我还有很多知识没复习”等想法时， 请回忆过往的成功经验，并用积极的想法来替换这些消极的想法。例如，“过去那么多考试都过来了，我可以”“我已经掌握很多知识了，感到未知是因为我在不断探索”。这可以在一定程度上帮助你控制自己的焦虑水平。
归因是我们探究导致某一行为结果的原因的过程。我们的归因方式也会在一定程度上影响着我们的焦虑水平。例如，当我们认为取得好成绩依靠的是天赋时，便会觉得这件事是无法改变与控制的，从而产生焦虑；当我们将取得好成绩归因于努力时，则会体会到更强的自我控制感，也更有信心去取得好的结果。我们在备考时不妨通过这种合理归因的方式来减少考试焦虑。
放松技术：
1.深呼吸放松法
2.视觉冥想
3.蝴蝶拍
考试前可以做一些能舒缓情绪的事情，例如绘画、听音乐、运动等，分散注意力以减轻焦虑。在日常复习的过程中，如果意识到自己开始出现焦虑情绪，也可以暂时去做些别的事情（例如，泡杯咖啡、吃块糖）来中断、转移自己的焦虑情绪哦~
寻求支持：
当出现焦虑情绪时，可以选择与家人、朋友或老师交流，寻求支持和鼓励，当你觉得不堪重负，也欢迎你通过我们的心理咨询服务来寻求帮助哦。
文章来源于扬州大学心理健康教育中心 ，作者心理健康教育中心
